Sinaliksik namin ang isang ilang dosenang ng malubhang pang-agham na pag-aaral at nakolekta sa isang diyeta na ay talagang makakatulong sa nawalan ka ng timbang. Kailangan mo lamang upang piliin ang mga pagkain na ay hindi gumawa ng magdusa ka, at gawin itong bahagi ng iyong buhay.
1. Ang Atkins Diyeta
Ito popular na mababang-carb diyeta ay binuo sa 1960 sa pamamagitan ng cardiologist Robert Atkins (Robert C. Atkins). Diyeta ay binubuo ng ilang mga phases, at naglalayong upang baguhin ang mga gawi sa pagkain sa mas malusog.
Ano ang diyeta
Ang Atkins diyeta ay hindi isama ang pagbibilang ng calories o kontrol servings. Ang tanging bagay upang isaalang-alang ay ang gramo ng carbs net minus hibla.
Ang diyeta ay nahahati sa apat na phase:
- Ang unang yugto ay ang strictest at magtatagal ng dalawang linggo at nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng 3-4 lbs. Sa oras na iyon, sa iyo na bawasan ang halaga ng carbohydrates sa 20 gramo sa bawat araw, at 12-15 g ng na kung saan ay nakuha mula sa mga gulay. Ubusin mo ang isang maraming ng mga protina mula sa manok, karne, isda at mga pagkaing dagat, itlog, keso, ganap na puksain ang mga prutas, matamis na pastry, pasta, haspe, mani. Kailangan mong magbigay ng up ng alak at uminom ng walong baso ng tubig sa isang araw.
- Patuloy mong ubusin 12-15 gramo ng carbs mula sa mga gulay at iwasan ang asukal, ngunit unti-unti bumalik ng ilang ng ang mayaman sa nutrients pagkain: mani, buto, berries. Sa iyo na mawalan ng timbang at ilipat sa susunod na yugto lamang kapag ang iyong layunin ay mananatili sa paligid ng 4.5 kg.
- Dahan-dahan pumasok sa menu ng mga dati nang mga ipinagbabawal na pagkain, tulad ng mga prutas, pormal gulay, buong haspe. Maaari kang magdagdag ng 10 g ng carbohydrates. Ngunit kung simulan mo muli upang makakuha ng timbang, kailangan mo upang bumalik sa normal sa 20 g. Sa phase na ito, ikaw manatili hanggang sa maabot mo ang iyong ideal na timbang.
- Gamitin ang anumang mga produkto, ngunit patuloy na sumunod sa mga prinsipyo ng pagkain. Kung magsisimula ka upang makakuha ng timbang, bumalik sa nakaraang mga yugto.
Ano ang mga agham sabi ni
Sa 2007 sa Stanford University sinisiyasat ang pagiging epektibo ng apat na sikat na diet: Atkins, Ornish, Zone at MATUTO (low fat diet). Pagkatapos ng 12 buwan na pag-upo sa ang Atkins diyeta nawala 4.7 kg sa MATUTO diyeta at 2.6 kg sa pagkain Ornish — 2.2 kg, at ang pagkain "Zone" — 1.6 kg.
Sa kabuuan, maraming mga pag-aaral kumpirmahin ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng mga mababang-carb diet. Halimbawa, ang isang kamakailang mga pang-agham na pagsusuri ng anim na mga pag-aaral ay nagpakita na ang diet na may isang mababang glycemic index o mababang glycemic-load-daan sa iyo upang magsunog sa average per kilo higit pa kaysa sa iba, magkaroon ng isang positibong epekto sa katawan timbang, ang halaga ng taba at kolesterol.
Isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang diet na may mataas na nilalaman ng protina at mababang glycemic index pagkain na makakatulong sa mapanatili ang timbang.
Posibleng pinsala
Ang artikulo sentro ng pananaliksik ay nagsasaad na ang isang diyeta na may isang matalim pagbawas sa ang bilang ng mga carbs ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na epekto:
- Mga pananakit ng ulo.
- Pagkahilo.
- Kahinaan.
- Paninigas ng dumi.
Ang Atkins diyeta ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa bato, ang mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, pati na rin ang mga tao na may mataas na pisikal na pag-load.
Mayroong isang opinyon na kami ay hindi dapat umupo sa mga mababang-carb diet patuloy na, bilang na ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ngunit siyentipiko ay may pa upang patunayan ito. Kaya habang ang mga ito ay mas mahusay na kumunsulta sa isang manggagamot.
2. Paleodiet
Sa 2013, paleodiet ay naging isa ng ang pinaka-popular na sa mundo, kahit na kabilang sa mga nutritionists, doon ay pa rin ang walang pinagkaisahan sa ito diyeta o hindi.
Ano ang diyeta
Paleodiet batay sa mga pagkain na malusog ang ating mga ninuno kahit na bago ang paglitaw ng agrikultura.
Proponents ng ang diyeta claim na, sa kabila ng libo-libo ng mga taon dahil oras na iyon, ang katawan ng tao ay pa rin ang pinakamahusay na upang makaya na may mga pagkain sa mga hunters at gatherers.
Ang menu ay may kasamang karne, isda, mga itlog, mga gulay at prutas, nuts (maliban sa mani) at mga buto. May perpektong, ang karne ay dapat na mula sa mga hayop na itinaas sa natural na mga kondisyon, nang walang ang paggamit ng mga espesyal na mga feed. Nag-mahusay na laro.
Ang diyeta ay ganap na nag-aalis ng asukal, pormal gulay, pagawaan ng gatas at mga produkto ng palay, mga langis (maliban cold-pressed na langis ng oliba, mani at avocados), sitaw, tsaa, kape, carbonated at mga inuming nakalalasing, prutas juices.
Ano ang mga agham sabi ni
Sa 2007, ang mga mananaliksik kumpara ang epekto ng paleo at Mediterranean diet na walang calorie paghihigpit.
Pagkatapos ng 12 linggo, ang mga tao sa paleodiet nawala ng isang average ng 5 kg (sa Mediterranean — 3.8 kg) at nawala ang 5.6 cm sa baywang (sa isa pang pangkat — 2.9 cm). Sa average, ang mga tao mula sa paleography natupok araw-araw sa 451 kcal mas mababa kaysa sa control group, nang walang anumang limitasyon. Sa karagdagan, ang mga ito ay normal na antas ng asukal sa dugo.
Gamitin para sa mga hugis ay nakumpirma na sa 2009 pag-aaral. Sa loob ng tatlong buwan, ang isang pangkat ng mga paleodiet, ang iba pang ay ang mga ordinaryong pagkain para sa mga diabetics. Sa katapusan, ang unang bumaba sa 3 kg ng higit pa kaysa sa ang pangalawang.
Ito ay din kagiliw-giliw na pang-matagalang pag-aaral, 2014. Mga paksa ay nahahati sa dalawang grupo: para sa dalawang taon, isa na gaganapin paleodiet, iba mataas na karbohidrat diyeta na may isang mababang halaga ng taba. Ang mga grupo sa paleodiet nawala ang higit pang mga taba, lalo na ng tiyan, 6, 12 at 18 na buwan.
Posibleng pinsala
Nutritionists isaalang-alang ang maraming mga posibleng panganib ng paleodiet, kabilang ang:
- Ang kakulangan ng kaltsyum dahil sa kakulangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Ang pagkasira ng bato dahil sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng protina at puspos taba.
- Nadagdagan ang panganib ng cardiovascular sakit dahil sa ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng karne.
Gayunpaman, sa kabila ng mga posibleng negatibong epekto ng pagkain, may mga pag-aaral na nagpapatunay na ang malinaw na pinsala sa kalusugan.
3. Vegan pagkain
Ang terminong "vegan" na lumitaw sa 1944, salamat sa isang grupo ng mga vegetarians na nabuo ang vegan Lipunan. Sila ay nagpasya hindi upang samantalahin ang mga hayop sa anumang anyo at mag-withdraw ng hindi lamang mula sa karne ngunit din mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ano ang diyeta
Ang isang vegetarian diyeta ay hindi isama ang karne at manok, isda at pagkaing-dagat, itlog, pagawaan ng gatas mga produkto at pagkain na kung saan ay maaaring isama ang mga bahagi ng hayop pinagmulan gulaman, kasein, 2-hydroxypropanoyl acid.
Herbal na mga produkto ay consumed nang walang anumang mga paghihigpit. Vegans kumain ng sitaw, tofu, mani, buto, mga gulay at prutas, uminom ng niyog at pili ng gatas.
Ano ang mga agham sabi ni
Isang randomized pag-aaral sa 2013 ay ipinapakita na ang isang vegetarian diyeta mababa sa taba makabuluhang binabawasan ang timbang.
Pagkatapos ng 18 linggo ng pag-aaral ay naging vegan nakuha mapupuksa ng isang average ng 4.3 kg, at ang mga tao ng control group mula sa 0.1 kg. Gayundin unang nabawasan ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo.
Mga katulad na resulta ng mga siyentipiko na natanggap sa 2005. Pagkatapos ng 14 na linggo, ang mga tao na tanggihan ang mga produkto ng hayop thrown off 5.8 kg, at ang mga tao na pinalitan ng puspos taba sa carbohydrates (diyeta NCEP), ay 3.8 kg. Nag-vegans nawala ang higit pang mga pulgada sa baywang.
Ang dalawang-taon na pag-aaral na nakumpleto noong 2007 nakumpirma na ang bisa ng isang vegan pagkain para sa pagbaba ng timbang. 64 sa mga kababaihan na may labis na timbang adhered o vegan pagkain, o pagkain NCEP. Bilang isang resulta, pagkatapos ng mga taon ng vegans nakuha ko mapupuksa ng 4.9 kg, at mga kalahok sa NCEP diyeta — 1.8 kg. ang dalawang-taon na pagkawala timbang sa vegan grupo ay 3.1 kg at sa grupo ng NCEP — 0.8 kg.
Ngunit sa 2015, ang mga mananaliksik kumpara ang pagiging epektibo ng vegan, vegetarian, pescetarians (posibleng mga isda at pagkaing-dagat), semivegetarians (hindi lamang ang pulang karne) at non-vegetarian diyeta para sa pagbaba ng timbang. Bilang isang resulta, higit sa anim na buwan, ang vegans nawala ng isang average ng 7.5% ng timbang ng katawan — higit pa kaysa sa lahat ang natitira.
Posibleng pinsala
Ang pangunahing panganib ng isang vegan pagkain — kakulangan ng bitamina B12, mahalaga para sa kalusugan ng tao at nakuha mula sa mga produkto ng hayop.
B12 kakulangan ay maaaring humantong sa anemya, talamak nakakapagod na, depression. Sa karagdagan, ang pananaliksik 2015 ay nagpakita na ang kakulangan ng mga bitamina na ito ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular sakit sa mga vegetarians. Samakatuwid sa pagtalima ng isang diyetang vegetarian ay pinapayuhan na Suplemento sa B12.
Bilang para sa mga sosa, ang mga ito ay lubos na posible upang makakuha ng mula sa mga produkto.
4. Ang Mediterranean diyeta na may calorie paghihigpit
Hindi tulad ng high-speed na diet tulad ng kahel, Mediterranean ay hindi maaaring magyabang ng mabilis na mga resulta. Gayunpaman, ito ay magkano ang mas mahusay na sa katagalan at tumutulong upang mapanatili ang hindi lamang ang mga timbang, ngunit sa kalusugan. Bilang karagdagan, upang sumunod sa mga ito diyeta mas madali at mas kasiya-siya, na kung saan ay nakakaapekto rin sa ang pagiging epektibo nito.
Ano ang diyeta
Narito ang mga pangunahing mga prinsipyo ng ang Mediterranean diyeta:
- Ang batayan ng pagkain ay ang mga prutas at gulay, buong haspe, paayap, mani, keso at yogurt. Mga produktong ito ay maaaring kinakain sa bawat araw.
- Mantikilya ay pinalitan sa pamamagitan ng oliba at canola.
- Red karne, itlog at mga matamis galing sa na kailangan upang kumain ng mas mababa, at maaaring maging ganap na ibinukod mula sa diyeta.
- Isda at manok ang kailangan upang kumain ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Sa araw na dapat mong uminom ng anim na baso ng tubig. Minsan maaari kang uminom ng red wine.
- Kailangan mo upang magdagdag ng isang bit ng ehersisyo.
Ano ang mga agham sabi ni
Karamihan sa mga pag-aaral ng Mediterranean diyeta na may kaugnayan sa paggamit nito para sa kalusugan ng puso. Halimbawa, ang doktor na nag-specialize sa Estruch (Ramón Estruch) na nagdala sa kanyang limang-taong pag-aaral 7 447 mga tao at di-napatutunayang na ang mga panganib ng stroke at sakit sa puso sa mga tao sa Mediterranean diyeta nabawasan sa pamamagitan ng 28-30% kumpara sa mga tao sa isang diyeta mababa sa taba.
At kahit na ang Mediterranean diyeta ay mas karaniwang ginagamit para sa pag-iwas ng cardiovascular sakit, ito ay epektibo para sa timbang pagkawala, lalo na sa mahaba ang term. Ito ay nakumpirma na sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral.
Ang isang meta-analysis ng randomized kinokontrol na pagsubok ay nagpakita na ang isang Mediterranean diyeta ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang, lalo na kung ikaw ay i-cut pabalik ang pagkainit ng paggamit.
5. Diyeta Ornish
Ito ay isang diyeta mababa sa taba, imbento sa pamamagitan ng Dean Ornish (Dean Ornish), Propesor ng gamot sa University of California. Ito ay naglalayong mapabuti ang kalusugan ng puso, sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na timbang, mas mababang kolesterol at presyon ng dugo.
Ano ang diyeta
Ang pangunahing panuntunan ng pagkain Ornish — taba ay dapat na hindi hihigit sa 10% ng kabuuang calorie paggamit. Gayunpaman, payuhan ka namin upang ibukod ang mga karne at isda, mantikilya at margarin, olive, avocados, mga buto, mga mani, mataba mga produkto pagawaan ng gatas, matamis, alak.
Ang pagkain ay maaaring maging mababang-taba pagawaan ng gatas produkto, itlog puti, mababang-taba ng crackers. Walang mga paghihigpit, maaari mong ubusin munggo, prutas, haspe, gulay.
Bilang karagdagan sa mga pagkain, Ornish nagpapayo exercise (hindi bababa sa 30 minuto ng limang araw sa isang linggo, o 60 minuto tatlong araw sa isang linggo), upang makaya sa stress sa pamamagitan ng yoga at pagmumuni-muni at sa paggastos ng oras na may mga mahal sa buhay.
Ano ang mga agham sabi ni
Ang pag-aaral Ornish nai-publish sa pang-internasyonal na mga medikal na mga journal sa 1998, ay nagpakita na ang mga tao na sumunod sa kanyang mga pagkain para sa isang taon na nawala sa 10 kg, at pagkatapos ng limang taon, suportado ng timbang na 5 kg ng iba ' t ibang mula sa orihinal na.
Sa nabanggit na pag-aaral sa pamamagitan ng Stanford University of ang mga tao pag-upo sa isang diyeta Ornish, isang taon na nawala sa average na 2.2 kg. Gayunpaman, sinabi ni Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) noong 2005 nakuha ng iba pang mga resulta ng paghahanap. Para sa taon, paksa sa isang diyeta Ornish nawala 3.3–7.3 kg, at mga taong nagpunta sa ang Atkins diyeta at 2.1–4.8 kg.
Posibleng pinsala
Tulad ng sa kaso ng isang vegan pagkain, ang mga tao sa isang diyeta Ornish ay maaaring magdusa mula sa kakulangan ng mga protina at bitamina B12. Kaya dapat kang gumawa ng mga ito bitamina Suplemento, at madalas na isama sa diyeta ng mga sitaw, mayaman sa protina sa halaman.
Ano ang ibig sabihin ng
Tulad ng iyong nakikita, ang lahat ng diets ay napaka-iba ' t-ibang. Ang Atkins diyeta hinihigpitan ng carbohydrates, Ornish taba. Paleodiet ay nakatuon sa karne at vegan karne tinatanggal. Bukod pa rito, ang pang-agham na pananaliksik kinukumpirma ng ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng mga diets. At ito ay lamang kahanga-hangang!
Pumili ng isang diyeta na ay hindi na puwersa sa iyo upang magbigay ng up ang iyong mga paboritong pagkain. Hindi maaaring mabuhay nang walang karne, pumili ng paleo o Atkins diyeta. Gustung-gusto ko ng pasta, maging isang vegetarian o manatili sa isang diyeta Mediterranean. Kung madaling gawin nang walang mataba pagkain, diyeta Ornish ay makakatulong sa iyo upang mawalan ng timbang.