Maaari kang manatiling malusog, kaakit-akit at bata. Upang gawin ito, kung minsan ito ay sapat lamang upang ayusin ang pang-araw-araw na diyeta. Ang wastong nutrisyon ay magpapahintulot hindi lamang upang ayusin ang pigura. Ang isang karampatang at maingat na diskarte sa sariling kalusugan sa pamamagitan ng nakapangangatwiran na pagpaplano ng menu ay makakatulong sa pag-alis ng mga problema sa balat, kuko, buhok at, sa huli, sa pagpapahalaga sa sarili.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Sa wastong nutrisyon, kaugalian na ang ibig sabihin ay pagsunod sa isang makatwirang menu. Araw-araw ang katawan ay dapat tumanggap ng kinakailangang halaga ng mga mineral, protina, bitamina, taba, kumplikadong carbohydrates. Sa kasamaang palad, ang pagtanggi sa almusal at huli na hapunan, ang mga fast food na meryenda ay neutralisahin ang mga benepisyo ng kahit na ang pinakamahalagang produkto. Upang maiwasan ito, dapat mong sundin ang mga alituntunin ng nakapangangatwiran na nutrisyon.
Menu para sa linggo: wastong nutrisyon para sa mga kababaihan
Inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa 1. 5 litro ng purong tubig bawat araw. Ngayon ito ay napaka-simple. Maaari kang mag-install ng isang de-kalidad na filter sa bahay, maaari kang mag-order ng tubig sa malalaking bote.
Araw-araw, pinakamahusay na magsimula sa isang baso ng malinis na tubig, na gawing normal ang metabolic na mekanismo at simulan ang paggana ng hindi lamang ang gastrointestinal tract, kundi ang buong organismo.
Napaka-kapaki-pakinabang na kumain ng mga cereal para sa almusal, ang tanghalian ay dapat na kasiya-siya at iba-iba hangga't maaari. Ang hapunan ay dapat gawin bilang magaan hangga't maaari.
Mahalaga! Ang huling pagkain ay dapat ilipat 1. 5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matugunan ang susunod na araw masayahin, sariwa at nagpahinga.
Ang isang balanseng menu ay dapat na iguguhit. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na magtakda ng mahigpit na mga paghihigpit, bagaman hindi ka dapat maging masigasig sa paggamit ng mga matamis. Sa tamang diyeta ay dapat sapat na protina, taba at carbohydrates. Siguraduhing kumain ng prutas at gulay.
Bilang karagdagan, kailangan mong gawing malusog ang mga meryenda. Ang pinakamahusay na mga analogue ng matamis at fast food ay:
- minatamis na prutas;
- pulot;
- mani;
- pinatuyong prutas.
Anuman ang oras ng araw, ang mga pinausukang karne, pritong at mataba na delicacy ay dapat itapon. Ang mga nilaga, inihurnong at pinakuluang pinggan ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa pigura at kalusugan.
Ang isa pang mahalagang tuntunin ng wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat higit sa 4. 5 na oras. Kung hindi, ang pag-iwas sa labis na pagkain ay halos imposible. Inirerekomenda ng mga nangungunang nutrisyunista ang pagkain nang sabay. Papayagan nito ang tiyan na masanay sa pagkain sa isang tiyak na panahon, na kung saan ay makabuluhang nagpapabuti ng metabolismo.
Kung susundin mo ang mga alituntuning ito nang hindi bababa sa isang linggo, mararamdaman mong bumubuti ang iyong kalusugan araw-araw.
Wastong nutrisyon: isang menu para sa bawat araw
Ang self-compilation ng isang diyeta para sa bawat araw ng linggo ay maaaring mukhang mahirap. Bilang halimbawa, maaari mong gamitin ang opsyon sa ibaba. Ang isang alternatibong opsyon ay isang menu ng mga larawan.
Lunes
| Unang almusal | oatmeal na may mga berry o prutas (50 gramo) | 63 kcal, 1. 5 g protina, 1. 5 g taba, 12 g carbohydrates |
| isang tasa ng kape | 20 kcal | |
| Tanghalian | 1 maliit na mansanas | 52 kcal, 0. 3 g protina, 0. 2 g taba, 14 g carbohydrates |
| Hapunan | pinakuluang isda (100 gramo) | 59 kcal, 4 g protina, 2 g taba, 5 g carbohydrates |
| pinakuluang bigas (100 gramo) | 165 kcal, 3. 5 g protina, 2 g taba, 36 g carbohydrates | |
| tsaa sa hapon | pinakuluang dibdib ng manok na may steamed na gulay (100 gramo) | 197 kcal, 15 g protina, 15 g taba, 0 g carbohydrates |
| Hapunan | sinagap na keso | 360 kcal, 52 g protina, 12 g taba, 7 g carbohydrates |
Martes
| Unang almusal | oatmeal na may mga berry o prutas (50 gramo) | 63 kcal, 1. 5 g protina, 1. 5 g taba, 12 g carbohydrates |
| tsaang walang tamis | 20 kcal | |
| Tanghalian | cottage cheese 9% na taba (70 gramo) | 360 kcal, 52 g protina, 12 g taba, 7 g carbohydrates |
| isang kutsarita ng pulot | 95 kcal, 25 g carbs | |
| Hapunan | sabaw ng manok (200 gramo) | 120 kcal, 6 g protina, 4 g taba, 16 g carbohydrates |
| salad ng mga kamatis, repolyo ng Beijing, karot at mga pipino, tinimplahan ng lemon juice (100-150 gramo) | bawat 100 g: 48 kcal, 1 g protina, 3 g taba, 24 g carbohydrates | |
| tsaa sa hapon | Mint tea | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1. 1 g protina, 0. 5 g taba, 15 g carbohydrates | |
| Hapunan | 2 kamatis | 50 kcal, 2 g protina, 8 g carbohydrates |
| pinakuluang fillet ng manok (200 gramo) | 384 kcal, 30 g protina, 30 g taba, 0 g carbohydrates |
Miyerkules
| Unang almusal | oatmeal na may mga berry o prutas (50 gramo) | 63 kcal, 1. 5 g protina, 1. 5 g taba, 12 g carbohydrates |
| tasa ng mahinang kape | 20 kcal | |
| Tanghalian | 2 maliit na dalandan | 80 kcal, 2 g protina, 16 g carbohydrates |
| Hapunan | cottage cheese casserole (100 gramo) | 243 kcal, 11 g protina, 13 g taba, 21 g carbohydrates |
| tsaa sa hapon | nilagang gulay na may dibdib ng manok (100 gramo) | 197 kcal, 15 g protina, 15 g taba, 0 g carbs |
| Hapunan | cottage cheese na may pinakamababang nilalaman ng taba (200 gramo) | 360 kcal, 52 g protina, 12 g taba, 7 g carbohydrates |
Huwebes
| Unang almusal | Hercules sa gatas na 2. 5% na taba (50 gramo) na may mga raspberry o strawberry (100 gramo) | 127 kcal, 3 g protina, 3 g taba, 24 g carbohydrates |
| Tanghalian | light natural na yogurt na walang lasa at additives (100 gramo) | 59 kcal, 10 g protina, 0. 4 g taba, 3. 6 g carbohydrates |
| maliit na kutsarang pulot | 95 kcal, 25 g carbs | |
| isang tasa ng unsweetened organic na kape | 20 kcal | |
| Hapunan | patatas na sopas na may herring (250 gramo) | 89 kcal, 5 g protina, 3 g taba, 11 g carbohydrates |
| tsaa sa hapon | cucumber at tomato salad na may 15% fat sour cream dressing (200 gramo) | 60 kcal, 4 g taba, 7 g carbohydrates |
| Hapunan | 2 pipino | 16 kcal, 0. 7 g protina, 0. 1 g taba, 3. 6 g carbohydrates |
| dibdib ng manok (200 gramo) | 197 kcal, 15 g protina, 15 g taba, 0 g carbs |
Biyernes
| Unang almusal | 1 pipino | 16 kcal, 0. 7 g protina, 0. 1 g taba, 3. 6 g carbohydrates |
| mashed patatas (200 gramo) | 88 kcal, 28 g taba, 1. 7 g protina, 15 g carbohydrates | |
| 1 hard boiled egg | 160 kcal, 12. 9 g protina, 11. 6 g taba, 0. 8 g carbohydrates | |
| Tanghalian | 2 kiwi | 122 kcal, 2. 2 g protina, 1 g taba, 30 g carbohydrates |
| unsweetened green tea | 20 kcal | |
| Hapunan | kanin at mushroom na sopas (250 gramo) kasama ng anumang matapang na keso (30 gramo) | 89 kcal, 5 g protina, 3 g taba, 11 g carbohydrates |
| tsaa sa hapon | cottage cheese casserole na may mga pasas (250 gramo) | 243 kcal, 11 g protina, 13 g taba, 21 g carbohydrates |
| Hapunan | damong-dagat (100 gramo) | 5. 5 kcal, 0. 9 g protina, 0. 2 g taba, 3 g carbohydrates |
| pollock na inihurnong sa oven o sa grill (200 gramo) | 72 kcal, 1 g taba, 16. 8 g protina, 0. 65 g carbohydrates |
Sabado
| Unang almusal | tatlong itlog omelet | 154 kcal, 12 g taba, 11 g protina, 0. 6 g carbohydrates |
| isang tasa ng kape na walang mga sweetener | 20 kcal | |
| Tanghalian | ilang maliliit na prutas, tulad ng mansanas | 52 kcal, 0. 3 g protina, 0. 2 g taba, 14 g carbohydrates |
| isang bote ng walang taba na kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g protina, 0. 4 g taba, 3. 6 g carbohydrates | |
| Hapunan | pinakuluang isda ng mababang taba na varieties (100 gramo) | 72 kcal, 1 g taba, 16. 8 g protina, 0. 65 g carbohydrates |
| pinakuluang bigas (100 gramo) | 165 kcal, 3. 5 g protina, 2 g taba, 36 g carbohydrates | |
| tsaa sa hapon | hipon salad, herbs at sariwang gulay (200 gramo) | 48 kcal, 1 g protina, 3 g taba, 24 g carbohydrates |
| Hapunan | cottage cheese na walang taba (250 gramo) | 360 kcal, 52 g protina, 12 g taba, 7 g carbohydrates |
Linggo
| Unang almusal | oatmeal sa tubig (150 gramo) | 127 kcal, 3 g protina, 3 g taba, 24 g carbohydrates |
| unsweetened herbal tea | 20 kcal | |
| Tanghalian | 1 saging | 90 kcal, 1. 5 g protina, 21 g carbohydrates |
| 1 kahel | 40 kcal, 1 g protina, 8 g carbohydrates | |
| Hapunan | pinakuluang manok o iba pang fillet ng manok (100 gramo) | 197 kcal, 15 g protina, 15 g taba, 0 g carbs |
| kaserol ng gulay (250 gramo) | 107 kcal, 5 g protina, 8 g taba, 5 g carbohydrates | |
| tsaa sa hapon | pinakuluang hipon (150 gramo) | 95 kcal, 18. 9 g protina, 2. 2 g taba, 0 g carbs |
| tomato juice (200 gramo) | 17 kcal, 0. 8 g protina, 0. 1 g taba, 4. 2 g carbohydrates | |
| Hapunan | steamed fish cake (150 gramo) | 59 kcal, 4 g protina, 2 g taba, 5 g carbohydrates |
| palamuti - pinakuluang brown rice (150 gramo) | 165 kcal, 3. 5 g protina, 2 g taba, 36 g carbohydrates | |
| tomato juice (200 ml) | 17 kcal, 0. 8 g protina, 0. 1 g taba, 4. 2 g carbohydrates |
Pansin! Maaari mong palaging bilhin ang mga mansanas na inihurnong may cottage cheese at honey, o isang maliit na hiwa ng dark chocolate.
Ang menu na ito para sa linggo ay naglalaman ng iba't ibang mga pagkaing angkop din para sa mga vegetarian. Maaari silang iba-iba, kabilang ang sa menu kung kinakailangan. Inirerekomenda hindi lamang na sundin ang mga rekomendasyon, ngunit magluto ng iyong sariling pagkain ayon sa iyong kalooban.
Menu para sa mga atleta: mga opsyon para sa wastong nutrisyon
Ang tamang menu ng nutrisyon para sa mga atleta ay bahagyang naiiba mula sa karaniwang bersyon. Ang bagay ay para sa pagbuo ng kalamnan tissue kailangan mo ng maraming protina. Parehong mahalaga na pagyamanin ang diyeta ng atleta na may mga karbohidrat na kailangan niya upang makabuo ng enerhiya.
Mahalaga! Ang sports diet, bilang panuntunan, ay pupunan ng mga espesyal na cocktail na kinuha bago o kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
Opsyon sa menu
| Unang almusal | oatmeal sa 2. 5% fat milk na may isang kutsarang honey at 30 g ng mga mani | 550 kcal, 17 g protina, 27 g taba, 87 g carbohydrates |
| Tanghalian | walang taba na cottage cheese na may kaunting kulay-gatas | 360 kcal, 52 g protina, 12 g taba, 7 g carbohydrates |
| 1 mansanas | 52 kcal, 0. 3 g protina, 0. 2 g taba, 12 g carbohydrates | |
| Hapunan | tainga (300 gramo) | 135. 5 kcal, 9. 3 g protina, 4. 8 g taba, 14. 7 g carbohydrates |
| sari-saring gulay na walang sarsa (100 gramo) | tungkol sa 50 kcal, 1 g ng protina | |
| tumaga na may keso (100 gramo) | 251. 8 kcal, 14. 8 g protina, 19. 5 g taba, 4. 2 g carbohydrates | |
| baso ng sariwang juice | 46 kcal, 0. 1 g protina, 0. 1 g taba, 11 g carbohydrates | |
| tsaa sa hapon | isang pares ng saging | 180 kcal, 1. 5 g protina, 21 g carbohydrates |
| baso ng apple juice | 46 kcal, 0. 1 g protina, 0. 1 g taba, 11 g carbohydrates | |
| Hapunan | mga fish cake (200 gramo) | 193. 2 kcal, 25. 6 g protina, 4 g taba, 13 g carbohydrates |
| Greek salad (200 gramo) | 165. 6 kcal, 5. 8 g protina, 11. 8 g taba, 6. 4 g carbohydrate | |
| Isang baso ng gatas | 150 kcal, 2. 9 g protina, 3. 2 g taba, 4. 7 g carbohydrates |
Wastong nutrisyon para sa buong pamilya
Ang paggawa ng lingguhang menu na may tama at masustansyang pagkain ay medyo magiging mahirap, dahil maraming mga kadahilanan ang kailangang isaalang-alang.
Upang gawing talagang mahalaga at tama ang diyeta, inirerekumenda na isaalang-alang:
- ang antas ng pisikal na aktibidad ng bawat miyembro ng pamilya;
- edad;
- indibidwal na katangian.
Kung ang pangangailangan na isaalang-alang ang edad ay lubos na nauunawaan at maipaliwanag, kung gayon ang mga tanong ay maaaring lumitaw sa antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang lalaki na ang aktibidad ay nauugnay sa pagsusumikap at matinding pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa isang babae. Kapag ang pamumuhay ay halos laging nakaupo, inirerekumenda na ibukod ang mataba na karne at mantikilya mula sa pang-araw-araw na menu.
Ang pagsasaalang-alang sa mga indibidwal na katangian ng bawat miyembro ng pamilya ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Halimbawa, ang isang tao mula sa sambahayan ay ginagamot para sa gastritis. Ang Hercules na may saging ay magiging isang perpektong malusog na almusal. Ang oatmeal sa kumbinasyon ng matamis na prutas na ito ay nagbibigay ng isang anti-inflammatory effect, na may kapaki-pakinabang na epekto sa gastric mucosa.
Kung ang isa sa mga kamag-anak ay nahihirapan sa labis na katabaan, dapat mong iwasan ang mga nakakapinsalang, mataas na calorie na pagkain sa menu.
Anuman ang mga indibidwal na katangian, ang isang buong almusal ay dapat para sa bawat miyembro ng pamilya.
Mahalaga! Pagkatapos kumain, ang isang tao ay dapat makaramdam ng busog o bahagyang gutom. Ang oversaturation effect ay hindi katanggap-tanggap!
Kapag bumubuo ng lingguhang menu, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang: hindi ka dapat magluto para sa lahat ng 7 araw nang maaga. Tanging ang sariwang inihanda na pagkain lamang ang nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo. Ito ay totoo lalo na para sa mga pastry, salad at meryenda.
Ang isa pang mahalagang tuntunin para sa pag-compile ng isang makatwirang lingguhang menu ay may kinalaman sa pagluluto, na isinasaalang-alang ang bilang ng mga tao.
Ngunit halos lahat ng pamilya ay gagawa:
- oatmeal, bigas, bakwit;
- pinakuluang fillet ng manok;
- sari-saring gulay;
- prutas;
- muesli;
- kefir;
- mga salad mula sa sariwang gulay at damo.
Payo! Mahalagang pagsamahin ang wastong nutrisyon sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong sumayaw, lumangoy, maglakad, maglaro ng sports, tumakbo, maglaro hangga't maaari. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pagkain sa pagtakbo, sa harap ng TV, libro o computer. Habang kumakain, ito ay nagkakahalaga ng pag-concentrate sa karamihan sa dami ng pagkain na kinakain. Tinitiyak ng diskarteng ito ang maximum na pagkabusog at pinipigilan ang labis na pagkain.
Upang maiwasan ang mga nakakapinsalang pinggan na lumitaw sa mesa ng pamilya, inirerekomenda na gumawa ng isang listahan ng mga produkto para sa linggo nang maaga. Ang isang halimbawa ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.
Sariwang gulay |
|
| Sibuyas | 6 na piraso ng katamtamang laki o 0. 5 kg |
| kampanilya paminta | 0. 5 kg |
| Bawang | 2 ulo |
| karot | 7 piraso o mga 600 g |
| Kuliplor | 0. 5 kg |
| Brokuli | 0. 5 kg |
| puting repolyo | 1 tinidor o 2 kg |
| mga kamatis | 1. 5 kg |
| patatas | 2 kg |
| talong | 2 piraso |
| mga pipino | 1. 5 kg |
| labanos | 300 g |
| Zucchini | 3 piraso ng katamtamang laki |
| kangkong | 0. 5 kg |
| Dill, basil, perehil | 1 bungkos |
Prutas |
|
| sariwang berry | 0. 5 kg |
| Mga saging | 2 kg |
| dalandan | 1. 5 kg |
| tangerines | 1 kg |
| Mga mansanas | 1. 5 kg |
| Ubas | 600 g |
Mga pinatuyong prutas at mani |
|
| Pili | 200 g |
| Mga pinatuyong aprikot | 200 g |
| pasas | 200 g |
| Mga prun | 200 g |
Grocery |
|
| Bakwit | 0. 5 kg |
| Idikit | 400 g |
| Oatmeal | 0. 5 kg |
| Muesli | 2 pakete ng 400 g |
| Granulated sugar | 300 g |
| de-latang olibo | 1 lata |
| kanela | 1 sachet |
| Mantika | 200 g |
| Mga pampalasa para sa isda at karne | 1 sachet |
Pagawaan ng gatas, karne, isda at itlog |
|
| karne ng baka | 1. 5 kg |
| Dibdib ng manok | 6 na aytem |
| Tinadtad na karne | 0. 5 kg |
| Mga itlog | 30 pcs. |
| Puting fillet ng isda | 1 kg |
| Fillet ng pulang isda | 1 kg |
| kulay-gatas | 0. 5 kg |
| Gatas | 3 l |
| Yogurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Mga matapang na keso | 200 g |
| mantikilya | 200 g |
| Mababang-taba na cottage cheese | 1. 5 kg |
Ang paggawa ng naturang listahan at pagsunod dito ay magliligtas sa iyo hindi lamang mula sa mga problema sa pag-compile ng isang menu, kundi pati na rin mula sa pang-araw-araw na paglalakbay sa supermarket.